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Psychologue Montréal

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10 comportements pour réduire le stress.
Adaptation de l’article de Travis Bradberry : How Successfull People Stay Calm. Forbes, 2014.


Un ptit mot d’intro.

Les 10 comportements présentés ci-dessous sont des stratégies modernes et efficaces pour réduire votre stress. Dans plusieurs cas, l’efficacité du comportement proposé est démontrée dans la recherche. Dans d’autres cas, il s’agit de stratégies qui font consensus auprès des professionnels de la santé. 
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Ces 10 comportements proviennent d’un petit texte qui circulait sur le web dans les réseaux sociaux. Il me semblait bien écrit, dans un langage simple et accessible et plein de bon sens. En faisant quelques recherches, j’ai identifié qu’il provenait d’un article de Travis Braderry publié dans « Forbes » en février 2014. Cet article s’intéresse au stress et à son impact mais surtout il présente les stratégies utilisées par des personnalités à succès et des personnes performantes afin de réduire le stress en période de turbulences. 

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Le Dr Travis Bradberry est le co-auteur du livre bestseller : Emotional Intelligence 2.0. Il est aussi co-fondateur de « TalentSmart », une société qui est leader mondial au niveau des outils d’évaluation de l’intelligence émotionnel. Celle-ci propose aussi de la formation permettant d’entrainer l’intelligence émotionnelle des individus pour le bénéfice des grandes compagnies et des entreprises multinationales. Le bestseller a été traduit dans 25 langues et est disponible dans plus de 150 pays. Le Dr Bradberry a écrit et fait la couverture des grands magazines américains comme Newsweek, BusinessWeck, Fortune, Forbes, USA Today, The Wall Street Journal, The Washington Post et The Harvard Business Review.

Voici donc pour votre bénéfice personnel, une traduction libre et une adaptation des 10 comportements utilisés par des gens performants afin de réduire le stress.

Alain Rioux, Ph.D.

Note : Ce texte est extrait, traduit et adapté de l’article de Travis Bradberry « How Successfull People Stay Calm » que vous trouverez dans sa version originale anglaise en suivant ce lien : bradberry-stress.pdf. La reproduction et la diffusion de ce texte et de l’article sont interdites sauf pour votre usage personnel.

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10 comportements pour réduire le stress.

1. Cultivez la gratitude

De récentes études indiquent que les personnes éprouvant davantage de reconnaissance pour la vie et ce qu’elle a à offrir vivent un niveau de stress significativement moins élevé. Entretenir la gratitude aide à avoir une humeur plus stable, augmente votre niveau d’énergie et votre bien-être. Prenez chaque jour le temps de ressentir de la gratitude pour les bonnes choses présentes dans votre vie. Cela aura un impact significatif sur votre niveau de stress. 

2. Évitez de vous dire : « Et si… »

Se répéter continuellement des phrases débutant par « Et si … » entretien une position dans laquelle vous avez des millions de possibilités à actualiser. Cela encourage l’appréhension et entraîne une augmentation du stress général. Plus vous perdrez de temps à regarder les possibilités, moins vous prendrez de temps pour agir, expérimenter et être dans l’action à prendre des moyens concrets pour calmer votre stress et par conséquent augmenter votre confort. Les gens calmes savent que les « Et si… » ne font que nous amener à des endroits où nous n’avons pas besoin d’aller.

3. Restez positif !

Les pensées positives aident à réduire le stress en redirigeant le cerveau vers une idée, une situation, une chose qui est complètement dénuée de stress. Il est important d’aider votre cerveau à fixer consciemment son attention sur quelque chose de positif. Lorsque la journée se déroule normalement, que votre humeur est stable, que tout va bien, c’est relativement facile de demeurer positif. Toutefois, lorsque les choses se passent moins bien, il faut pouvoir se sortir du tourbillon des pensées négatives en identifiant un élément positif de la journée. Cela peut être quelque chose de très simple, un projet à venir, un évènement positif récent. L’important est d’avoir une idée, une situation vers laquelle vous pourrez orienter votre attention si les choses se passent moins bien.

4. Il faut savoir déconnecter

Sachant qu’il est primordial de pouvoir limiter le stress par moment, il est facile de reconnaître qu’il faut prendre régulièrement des pauses afin de garder le stress sous contrôle. Lorsque vous vous rendez disponible pour travailler 24 heures par jour et 7 jour sur 7, vous êtes constamment exposé au stress. Il faut donc vous forcer à stopper le travail. Fermer le téléphone cellulaire donne une pause à votre organisme devant cette source de stress. 
Le monde de technologies et de télécommunications dans lequel nous évoluons nous laisse croire que nous devons toujours être disponible à tout moment de la journée, même les weekends… Et la nuit ! Lorsque que vous tentez de prendre un moment de détente, remarquez comment un simple email inattendu peut réactiver le stress et changer la séquence de votre journée. Prenez l’habitude de débrancher votre téléphone ou de fermer votre ordinateur complètement à certaines périodes de la journée. Mettez-vous « hors-ligne » et vous verrez combien vos moments de détente en seront améliorés. Plus vous serez à l’aise avec cette façon de faire, plus vous pourrez augmenter votre bien-être et devenir plus à l’aise de vous déconnecter régulièrement. 

5. Limitez la caféine 

Boire des boissons contenant de la caféine (café, cola, boissons énergisantes) entraîne la production d’adrénaline. L’adrénaline est à la source de la réponse « fight-or-flight », un mécanisme de survie qui nous force à rester debout et combattre ou à battre en retraite lorsque l’on fait face à un trop grand danger. La réponse « fight-or-flight » passe outre la pensée rationnelle en faveur d’une action plus rapide. C’est parfait lorsqu’un ours vous attaque mais ça n’est pas extra lorsqu’il s’agit de répondre à un courriel. Lorsque que la caféine met votre cerveau et votre corps en état d’alerte et de stress, les émotions prennent le contrôle de vos comportements. Le stress causé par la caféine n’est pas intermittent et il demeure longtemps présent avant de quitter votre corps. 

6. Dormez !

Il est impossible d’insister suffisamment sur l’importance du sommeil afin d’augmenter votre intelligence émotionnelle et de réduire le niveau de stress. Lorsque vous dormez, votre cerveau se recharge littéralement. Il parcourt la mémoire de votre journée et il enregistre ou supprime certains souvenirs afin que vous puissiez vous réveiller alerte et avec l’esprit clair. Votre auto-contrôle, votre attention et votre mémoire est réduite lorsque vous n’avez pas suffisamment de sommeil ou lorsque votre sommeil est de mauvaise qualité. La privation de sommeil augmente la sécrétion de l’hormone du stress même en l’absence d’agent stresseur. Les projets stressants vous donnent parfois l’impression que vous n’aurez pas le temps de dormir correctement. Toutefois, avoir une bonne nuit de sommeil est la meilleure chose à faire afin de vous permettre de garder le contrôle de la situation. 

7. Éliminez les auto-verbalisations négatives

Un pas important dans la gestion du stress nécessite de stopper votre discours intérieur négatif. Plus vous ruminez des pensées négatives, plus vous leur donnez du pouvoir. La majorité de nos pensées négatives sont effectivement seulement des pensées et non des faits. Lorsque vous croyez vraies les choses négatives et pessimistes que votre voix intérieure vous dicte, c’est le moment de s’arrêter et d’écrire celles-ci sur papier. Stoppez littéralement ce que vous êtes en train de faire et écrivez ce que vous pensez. Dès que vous prendrez le temps de ralentir le flot de vos pensées négatives, vous serez plus rationnel et vous aurez l’esprit clair pour évaluer la véracité de celles-ci. 

Vous pouvez parier que vos verbalisations intérieures sont fausses chaque fois qu’elles comportent des mots comme « jamais », « pire », « toujours », etc. Si vos pensées vous semblent toujours êtres des faits une fois qu'elles sont sur le papier, apportez-les à un ami ou un collègue en qui vous avez confiance et voyez jusqu’à quel point il ou elle est en accord avec vous. La vérité émergera finalement. Chaque fois que vous avez l’impression que quelque chose chose va « toujours » ou « jamais » se produire, c’est seulement parce que votre cerveau exagère la fréquence ou la sévérité d’un événement. Identifier et classer vos pensées comme étant seulement des pensées et les séparer des faits vous aidera à vous échapper d’un cycle négatif pour aller vers une nouvelle vision positive. 

8. Changez de perspective

Le stress et l’inquiétude sont alimentés par votre propre perception des événements. C’est facile de s’imaginer que les échéanciers irréalistes, les patrons intraitables et le trafic qui est hors de contrôle sont les raisons pour lesquelles vous êtes si stressé tout le temps. Vous ne pouvez contrôler les circonstances mais vous pouvez contrôler comment vous répondez à celles-ci. Ainsi, avant de passer trop de temps à ruminer sur quelque chose, prenez une minute pour placer la situation en perspective. Si vous ne savez pas à quel moment faire cet exercice, essayez de trouver des indices vous indiquant que votre anxiété n’est pas proportionnelle au stresseur. Si vous réfléchissez globalement en répétant des phrases comme « Tout va de travers » ou « Rien ne va fonctionner », alors vous avez besoin de recadrer la situation. Une bonne stratégie pour corriger ces pensées non-productives est de faire une liste très spécifique des choses qui vont de travers ou qui ne fonctionnent pas. La plus part du temps vous aurez une liste de quelques items seulement (et non pas tout ce qui vous entoure) et votre regard sur ces stresseurs vous semblera plus limité que ce qu’il était au point de départ. 

9. Respirez

La façon la plus facile de réduire votre stress repose sur une activité que vous devez faire tous les jours peu importe les circonstances: respirer. Demeurer dans le moment présent en respirant consciemment va lentement entrainer votre cerveau à se concentrer sur la tâche que vous avez à accomplir et ainsi débarquer le singe du stress de sur votre dos. Lorsque vous êtes stressé, prenez quelques minutes pour vous concentrer sur votre respiration. Fermez la porte, mettez de côté vos distractions, assoyez-vous simplement sur une chaise et respirer. Le but est de consacrer ce bref instant à être concentré uniquement sur votre respiration, ce qui devrait empêcher votre esprit de s’inquiéter. Restez centré sur la sensation de l’inspiration et de l’expiration. Cela semble simple mais c’est assez difficile de le faire pour plus d’une minute ou deux. C’est ok si vous êtes distrait par d’autres pensées; ça va sûrement arrivé au début et vous n’avez qu’à ramener le focus sur votre respiration. Si demeurer concentré sur votre respiration devient un réel combat, essayez de compter chacune de vos inspirations et expirations en vous rendant jusqu’à 20 et ensuite recommencer. Ne vous inquiétez pas si vous perdez le compte. Si cela se produit, vous n’avez qu’à recommencer.
Cette tâche peut vous sembler trop simple et même un peu ridicule mais vous serez surpris de constater à quel point vous serez calme après cet exercice et aussi combien il peut être facile de laisser aller des pensées qui semblait installées en permanence dans votre cerveau. 

10. Demandez de l'aide

Il est tentant, quoique complètement inefficace, d’essayer de tout faire soi-même. Pour être calme est productif, il vous faut reconnaître votre faiblesse et demander l’aide dont vous avez besoin. Cela signifie qu’il faut compter sur votre réseau de soutien lorsqu’une situation représente un défi suffisamment important qui pourrait vous submerger complètement. Tout le monde connaît quelqu’un au travail ou à l’extérieur du travail qui peut vous aider à donner le meilleur de nous-même. Identifiez les personnes autour de vous qui peuvent vous aider et faites l’effort de les consulter ou de demander leur aide lorsque c’est nécessaire. Quelque chose d’aussi simple que de parler de vos inquiétudes permettra à anxiété de s’exprimer et vous permettra d’avoir une nouvelle vision de la situation. La plupart du temps, les autres personnes pourront identifier des solutions que vous ne percevez pas car vous êtes trop impliqué émotionnellement dans la situation. Demander de l’aide va réduire votre stress et vous permettre aussi de renforcer vos relations avec les gens qui vous apporteront du soutien. 
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